Nie wysypiasz się? Każdej nocy masz problem z zaśnięciem – a gdy to już się uda, wybudzasz się co kilkadziesiąt minut? A może po pobudce odczuwasz doskwierające bóle pleców? Sprawdź, jak temu zaradzić!
Dlaczego sen jest tak istotny dla naszego zdrowia?
Sen jest niezbędny do regeneracji organizmu, tak aby był gotowy do właściwego funkcjonowania podczas kolejnego dnia. To dzięki niemu stajemy się odporni na codzienne wyzwania i towarzyszący im stres!
Zbyt mała ilość snu, ale i jego niedostateczna jakość, mogą być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. To nie tylko kwestia wyglądu i samopoczucia – chociaż i one są bardzo ważne dla każdego z nas – ale też mogą być początkiem chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy czy depresji. Co więcej, niewłaściwe podparcie ciała podczas snu może przyczynić się do problemów z kręgosłupem; nie tylko zwykłych bólów pleców czy karku, ale też poważniejszych schorzeń.
Skąd biorą się problemy ze spaniem?
Kłopoty ze snem mogą mieć różnorodne podłoże. Zaczynając od tymczasowych, które mogą same zaniknąć (np. stres w pracy), poprzez te, które można zniwelować (np. niewłaściwie dobrany materac), po takie, które mogą mieć podłoże zdrowotne.
I wtedy pojawia się powracające pytanie: jak zdrowo spać? Przede wszystkim warto spróbować odnaleźć podłoże naszych problemów ze snem i w miarę możliwości je wyeliminować.
Jak się wyspać?
Podstawą dobrego snu jest odpowiedni materac. I wcale tutaj nie chodzi o to, czy ma być sprężynowy, wykonany z pianki, czy też może być hybrydą tych dwóch materiałów. Najważniejsze jest to, aby był właściwie dopasowany do Twoich potrzeb!
Do niedawna uważano, że im twardszy materac, tym lepszy sen. Jednak to nie do końca prawda – zarówno zbyt miękki, jak i zbyt twardy materac mogą stać się przyczyną nieefektywnego relaksu, ale i problemów zdrowotnych. Jeśli jest on niedopasowany do wagi użytkownika, to nie otrzyma on właściwego podparcia kręgosłupa. Efektem mogą być bóle pleców i karku, a także notoryczne niewyspanie.
Jeśli jesteś pewny/a, że Twój materac jest właściwie dobrany, spróbuj wprowadzić w życie kilka nawyków, które pozytywnie wpływają na sen. Przetestuj wszystkie z nich i wdrażaj je w swoje życie krok po kroku, a Twój organizm na pewno to doceni!
Sprawdzone sposoby, jak się wyspać
- Ustal stałe pory pobudek i zasypiania
Jak się wysypiać? Najważniejszą zasadą zdrowego snu jest wprowadzenie regularnych godzin pobudek i kładzenia się spać. Stały tryb życia – a także i snu – wpływa też pozytywnie na ogólny stan zdrowia, a dokładniej regulację zmian hormonalnych. Gdy hormony mogą być wytwarzane o odpowiednich porach i we właściwych ilościach, spada ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy!
Regularny tryb snu warto zacząć wprowadzać od stałej godziny pobudki – niezależnie od tego, czy to zwykły dzień tygodnia czy też weekend, czy już czujesz się wyspany/a, czy też jeszcze nie. Nawet jeśli będzie to trudne, na pewno się uda!
Następnym krokiem jest ograniczenie drzemek w ciągu dnia, tak aby wieczorem odczuwać naturalne zmęczenie.
- Ogranicz czas spędzany w łóżku
Być może brzmi to nieco paradoksalnie, ale na jakość snu może mieć wpływ mniejsza ilość czasu, spędzanego w łóżku. Są osoby, które oglądają kilka odcinków ulubionego serialu leżąc w łóżku, inne lubią w nim czytać książki, niektórzy nawet pozwalają sobie na pracę na komputerze wciąż przebywając w łóżku. Skończ z tym!
Wszystkie te czynności – jak i wiele innych – można z powodzeniem wykonywać w innym pomieszczeniu, nie w sypialni. Pozwól swojemu mózgowi kojarzyć łóżko jedynie ze snem, a nie z różnymi rozrywkami.
Wyrobieniu nawyku zasypiania nie sprzyjają także drzemki – ani te podczas leniwych poranków (jeszcze 5 minut!), ani te popołudniowe.
- Przygotuj sypialnię do snu
Szukasz odpowiedzi na pytanie, jak się dobrze wyspać? Nie tylko Ty musisz być gotowy/a do snu, ale także i Twoja sypialnia.
Po pierwsze: światło. Organizm naturalnie przygotowuje się do snu, gdy robi się ciemniej. Zaczyna się produkcja melatoniny, pojawia się senność. W sypialni nie zaświecaj mocnych lamp, unikaj też tego na parę godzin przed położeniem się spać. Podobnie z ekranami – najlepiej zaprzestać użytkowania urządzeń elektronicznych na 2-3 godziny przed snem.
Po drugie: temperatura. W sypialni tuż przed położeniem się spać powinna ona wynosić ok. 18-20 stopni. Warto też wcześniej przewietrzyć pomieszczenie.
Po trzecie: porządek. Może wydawać się to zabawne, ale brak bałaganu koi i wpływa pozytywnie na relaks. Dlatego w sypialni nie ma miejsca na sterty ubrań czy rozrzucone przy łóżku kolorowe magazyny! Ponadto posprzątane pomieszczenie zmniejsza ilość kurzu i roztoczy, co jest bardzo istotne w przypadku alergików.
- Rozluźnij się przed snem
Ostatnia porada jest bardzo prosta: przed położeniem się spać, maksymalnie się zrelaksuj. Nie pracuj, nie sprzątaj, nie stresuj się obowiązkami, które czekają Cię kolejnego dnia.
Każdy ma swoją metodę, która pozwala na wyluzowanie się przed snem. Warto samodzielnie odnaleźć najlepszą: czy to wieczorne czytanie książki, spędzanie czasu w towarzystwie bliskich, czy też medytacja. Ważne, aby te czynności nie wymagały wzmożonej aktywności, ani nie wywoływały w nas silnych emocji.
Przeczytaj także: